40代の筋トレ2
前回、バックランジやスーパーマンのやり方を説明しましたが、今回はストレートレッグクランチ、腕立て、プランクのお話をしようと思います。
・ストレートレッグクランチ
参考画像が見つからなかったのでググってください(笑)
それはさすがに投げやりなので言葉でできる限りの説明を頑張ります!
両手を広げ仰向けに寝て、両足を90度まで上げる。
その時に両手で足指をタッチするように近づける。
…伝わりましたかね?
その際に、膝を曲げないようにして下さい。
・腕立て
これは最もポピュラーですよね!
そして私が気を付けているポイントは
顔は前を向き、肘は外に広げない
肩甲骨に物を挟んでるイメージ
腕を下ろす時に息を吸い、上げる時に吐く
下げた時に1秒キープ
上げる時は腕の力でなく、胸で一気に押すイメージで
・プランク
最近注目されてるこのプランク。
海外では30日プランクチャレンジで流行ったのもありました。
ちなみにプランクだけで腹筋割れません。プランクはインナーマッスルを鍛えるので、女性のウエスト引き締めには効果抜群です!
で、こちらは参考画像あったので
プランク
サイドプランク
こんな感じのフォームになります。
いろいろと筋トレのうんちくを語りましたが、呼吸は意識してください。
腕立てで腕を曲げる時に息を吸うといいましたが、基本は曲げる動作の時に息を吸ってください。
腹筋の時は腹を曲げる時に息を吸うとか、そんな感じです。
辛くて無呼吸でやるかたもいますが、中高年で運動してない方がいきなり無理してやって頭の血管が「ぶちっ」なんてなったらそこで人生終了です…
前回に正しいフォームでと言いましたが、呼吸にも意識して、最初は回数こなせなくてもいいんです。
そのうちできるようになりますから。
よくYoutubeでインストラクターの筋トレ動画がありますが、あれは初心者には意外とハードルが高いと思います。
よく、
「一日30秒だけで効果あり」
「時間がない方にもおすすめ」
こんなのを見かけますよね。
動画でムキムキのインストラクターが実際にやってるのを見ますが、あれを全く運動してない方がやるとそもそも30秒もできなかったり、それを3セットとか無理ってなりますよね。
実際に彼らインストラクターが自分のジムで全く運動してない中高年のお客さんが来た時にはそのメニューを出さないと思います。
いきなりそのメニューをやらせて体を壊されたら訴えられる可能性もありますし、お客を逃す可能性もあります。
更には、今の時代SNSでその店の評価が晒されるので、そのようなことはまずさせないと考えられます。
つまり、あの筋トレ動画は全くの初心者にはハードルが高いんですね。
オススメしないとまでは言いませんが、あの秒数、セット数をいきなりはやらなくてもいいです。
最初は10秒1セットでもいいんです。
要はモチベーションです!
やる気がない日もあると思います。
そんな日は
・ジャージに着替えて準備だけする
・腕立て1回だけする
・ラジオ体操だけする
それで今日やったってカレンダーとかにでも〇を付けてください。
筋トレをするんだ!って気持ちを向けるのがいいんです。
そのうちにそこからやるようになりますから。