喫煙と筋トレ
今の中年層の男性が一番喫煙率が高いらしいので今回はこのテーマで行こうと思いました。
さて、タバコを吸うと筋肉はつくのか？
はい、筋肉はつきます。
ただ、喫煙すると一時的に血管が細くなるやら肺のダメージとかあるので効率は悪いですよね。
そんな私も今年に入ってから煙草を止めてます。
禁煙の言葉を使おうとしましたが、1か月も経っていないのに禁煙なんて偉そうな事は言えません(笑)
私は喫煙歴20年以上で禁煙も何回かやりましたが、最高で1年の禁煙をした事があります。
失敗した経緯は2011年の３月の震災で計画停電やら色々と混乱した中で仕事も休みになってしまい手持ち無沙汰から吸ってしまいました。
そんな私が今吸わないで我慢出来てるのはいくつかの環境や考えがありまして...
①喫煙所以外で吸えないので喫煙所に行かない
これ、当たり前ですが職業柄きつい人もいますよね。職人系の人って外で休憩でスパスパ吸ってる光景見ますし、現場までの移動の車内での喫煙もあるから逃げ場ないですよね(笑)
それでも本気でやめたい人はこの後のことも参考にしてください。
②煙草を吸っていない幸せな自分の未来を描く
これは１年後とかの自分をできるだけ細かく、リアルに思い描いてください。
煙草のない生活がいかに豊かで楽しいか、など想像するのもいいのかなと。
③身近にいるだらしない喫煙者と自分を重ね合わせる
言葉が悪くなりますが、だらしない人、自己管理できてない人っていますよね。
そのような身近の人で喫煙者がいるなら、非喫煙者からみてその相手と自分は同類で見られてると思ってください。
④たばこ関連のグッズすべて捨てる。禁煙開始日を決める。
禁煙前にすべて捨ててください。身近にあれば吸いたくなります。
警察に補導されたときみたいに煙草を握り潰さなくてもいいです(笑)
開始日を決めてそれまでは吸ってても良いと思います。
⑤周りに禁煙宣言する
会社の上司や取引先の相手、気になる人などに禁煙宣言しましょう。
相手が喫煙しない方なら喫煙したら気づくでしょう。
挫折したら相手から意志の弱い人認定されます。
⑥禁煙パイポかストローを使う
煙草吸う動作を我慢してるとそれが失敗に繋がります。
脳がそう記憶してるのでパイポかストロー吸って深呼吸しましょう。
そのうち脳が意味のない行動だと認識してくれます。
6つのルールを上げましたが、たかが半月の禁煙者なので説得力ないですね(笑)
それでも禁煙したい人はこの6つの事をすれば効果があると思います。
親の介護
アラフォー、アラフィフの方はほとんどの方が体験するであろう親への介護。
自分の両親は父が74歳、母が62歳でまだ健康でなりよりですが、いずれは介護が必要になることでしょう。
よく世間では2025問題や5080問題の言葉を聞きます。
・2025問題
日本の人口の年齢比率が劇的に変化して「超高齢者社会」となること。
団塊の世代の人々が75歳以上になることですね。
・5080問題
80代の親が50代の子の生活を支える家庭の問題。
引きこもりの子を支えている親が高齢になる問題です。
ここに自分なりの問題も付け加えさせていただきます。
それは、
4070問題
4070問題の言葉もあるのですが、世間にはあまり認知されていないです。
そんなに問題なの？って思う方もいると思いますがこれを見てください。
厚生労働省HPより引用
平均寿命と健康寿命の推移ですね。
もうおわかりですよね？
健康寿命の年齢です！
男性は72.68歳。女性は75.38歳です。
介護に必要な年数は男性は9年。女性が12年です。
5080問題もですが、4070問題も大事ですよね。
私の父は去年、癌の手術しまして幸いにも初期だったので大事には至らなかったですが、ほぼ健康寿命の年齢でした。
父はまだ現役で会社に勤めてますが今年いっぱいで解雇となるそうです。
父は今の会社を40年弱勤めていて、今は特に趣味もなく友達といえる人もおらず、休みの日はだらだらとTV見ている状態です。
そんな父が会社辞めたら毎日部屋でTVだけ見ているだけになり、近い将来には認知症になるでしょう。
母も自分と同じ介護職なので同じ懸念を抱いております。
自分の家庭は母も私も介護職なので異変に気付きやすいですが、介護や看護に携わってない方からしたら理解できない、認めたくないってなるでしょう。
私の働いてる施設に以前このようなことがありました。
利用者様に認知症があり、進行が進んでいるので診察を進めた。
家族が連れていくとおっしゃったので任せたところ、当日になりドタキャンされてしまいました。
その後はもう診察の話をしても何も回答がないです。
きっと家族からしたら自分の親が認知症なのを認めたくないのでしょう。
同じようなケースが時々あります。
「自分の親に限って」
「親がおかしくなったのを認めない」
その気持ちもわかりますが、決断が遅れるほど進行は進み取り返しのつかないことになってしまいます。
4070問題のもう一つの問題は
40代の子の世帯です。
今の40代から下の世代は一人っ子が多くなっています。
40代の夫婦で共に一人っ子、お子さんもいて夫婦の両親は共に健在の家庭があったとします。
どちらかの両親の一人が介護が必要になったとします。
子供は学生で夫婦共稼ぎ、子供の面倒もある状態でこの事態が起きたらどうしますか？
それを両方の両親で計4回。大変ですよね。
介護職の自分ですらその状況は地獄だと思うので普通の会社勤めの方からしたら想像を
絶することでしょう。
何かしらの病気で入院なら介護が必要になるならば説明があることでしょう。
しかし、入院も通院もしない生活だと一緒に暮らしてなければ認知症に気づくのも遅れると思います。
そんな時、どこに連絡すればよいかわからないと思いますが
地域包括支援センター
こちらに連絡してください。
地域によっては地域ケアプラザや地域ケアセンター等の名称もありますが、そちらに相談することをお勧めします。
自分が年を取るのと同じで親も年は取ります。
いつまでも元気でいてほしい気持ちは大切ですが、このような事態になる可能性もあることは考えておいた方がいいでしょう。
４０代の筋トレ２
前回、バックランジやスーパーマンのやり方を説明しましたが、今回はストレートレッグクランチ、腕立て、プランクのお話をしようと思います。
・ストレートレッグクランチ
参考画像が見つからなかったのでググってください(笑)
それはさすがに投げやりなので言葉でできる限りの説明を頑張ります！
両手を広げ仰向けに寝て、両足を９０度まで上げる。
その時に両手で足指をタッチするように近づける。
…伝わりましたかね？
その際に、膝を曲げないようにして下さい。
・腕立て
これは最もポピュラーですよね！
そして私が気を付けているポイントは
顔は前を向き、肘は外に広げない
肩甲骨に物を挟んでるイメージ
腕を下ろす時に息を吸い、上げる時に吐く
下げた時に1秒キープ
上げる時は腕の力でなく、胸で一気に押すイメージで
・プランク
最近注目されてるこのプランク。
海外では30日プランクチャレンジで流行ったのもありました。
ちなみにプランクだけで腹筋割れません。プランクはインナーマッスルを鍛えるので、女性のウエスト引き締めには効果抜群です！
で、こちらは参考画像あったので
プランク
サイドプランク
こんな感じのフォームになります。
いろいろと筋トレのうんちくを語りましたが、呼吸は意識してください。
腕立てで腕を曲げる時に息を吸うといいましたが、基本は曲げる動作の時に息を吸ってください。
腹筋の時は腹を曲げる時に息を吸うとか、そんな感じです。
辛くて無呼吸でやるかたもいますが、中高年で運動してない方がいきなり無理してやって頭の血管が「ぶちっ」なんてなったらそこで人生終了です…
前回に正しいフォームでと言いましたが、呼吸にも意識して、最初は回数こなせなくてもいいんです。
そのうちできるようになりますから。
よくYoutubeでインストラクターの筋トレ動画がありますが、あれは初心者には意外とハードルが高いと思います。
よく、
「一日30秒だけで効果あり」
「時間がない方にもおすすめ」
こんなのを見かけますよね。
動画でムキムキのインストラクターが実際にやってるのを見ますが、あれを全く運動してない方がやるとそもそも30秒もできなかったり、それを3セットとか無理ってなりますよね。
実際に彼らインストラクターが自分のジムで全く運動してない中高年のお客さんが来た時にはそのメニューを出さないと思います。
いきなりそのメニューをやらせて体を壊されたら訴えられる可能性もありますし、お客を逃す可能性もあります。
更には、今の時代SNSでその店の評価が晒されるので、そのようなことはまずさせないと考えられます。
つまり、あの筋トレ動画は全くの初心者にはハードルが高いんですね。
オススメしないとまでは言いませんが、あの秒数、セット数をいきなりはやらなくてもいいです。
最初は10秒１セットでもいいんです。
要はモチベーションです！
やる気がない日もあると思います。
そんな日は
・ジャージに着替えて準備だけする
・腕立て1回だけする
・ラジオ体操だけする
それで今日やったってカレンダーとかにでも〇を付けてください。
筋トレをするんだ！って気持ちを向けるのがいいんです。
そのうちにそこからやるようになりますから。
お墓参り
今日は父方の祖母のお墓参りに行ってきました。
三浦市の三崎なのでそんなに遠くはないのですが、１年半ぶりのお墓参りとなってしまいました。
祖母は平成12年に亡くなり、当時まだ学生だった私ですが未だに祖母との記憶は鮮明に覚えています。
そしてこのお墓なのですが、将来は墓じまいしようと考えております。
母はこのお墓に入る気はなく、父の兄弟が去年亡くなった時も、このお墓には入らず
簡単な葬儀にしてくれとの遺言があったために入っておりません。
私自身も一人っ子で独身、親戚には従姉妹しかいないので父が亡くなったら自分しか名字継承していない。
将来、私が死んだらこのお墓の管理者不在になることを考えると父が亡くなったタイミングで墓じまいしようと思いました。
墓じまいの事を父には伝えてはいませんが、母は同意してくれていますし、余程の名家でもない限り、少子化が進む日本でお墓を構える必要性が自分にはないと思っています。
そんな辛気臭い話はさておき、三崎漁港も近いので行ってきました。
平日なのもあり人は全然いません。
今はコロナ渦なので休日もそんなにはいないと思いますが。
ここの三崎漁港ですが、マグロが有名です。
近くの飲食店はマグロのメニューがいっぱいあります。
「うらりマルシェ」なる直売センターがあり、海産物や三浦野菜を販売しております。
そして本日購入した品々はこれ！
ハマグリとホンビノス貝1,500円
三浦大根、レディサラダ大根、ブロッコリー、計400円
決して安いわけではないですが買っちゃいますよね(笑)
三浦野菜は三崎口駅から少し歩けば無人販売所でもっと安く手に入ります。
貝はどうなんだろう…？
そして三崎漁港で買って損するのは
マグロ！！
決して安くはなく、ただの冷凍の切り身です(笑)
人参サイズの冷凍マグロですら1,000円は軽く超えます。
その分味がいいんだよと思いますよね？
そんなことはないです(笑)
普通にスーパーか近くのお魚屋さんで買った方が味も値段もいいです。
まぐろのカマや尾の実などは中々売ってないので買うのもありかなと…
ようするにこのうらりマルシェのマグロは
観光価格！
って事です(笑)
観光で訪れたり、アベックで来た際は購入してもいいと思います。
だって…
プライスレスですから
４０代の筋トレ
３０代を過ぎたあたりから体系が崩れる人も多いかと思います。
もちろん、私もその一人です。
そんな自分がしている筋トレメニューの紹介をします。
その前に私の身長体重から
身長：173㎝
体重：62.4㎏
特に太ってるわけではないのですが、気になるのが...
このお腹！！（股間は気にしないで下さい笑)
内臓脂肪がしっかりと蓄えられてますよね…
それをなくしたいがための筋トレを半月ほど前から始めてます。
さて、筋トレメニューですが、私がやっているのは
・バックランジ20回×3セット（毎日）
・腕立て15回×2セット（週４回）
・プランク、サイドプランク各30秒（週４回）
・ストレートレッグクランチ15回×2セット（週４回）
・スーパーマン30秒×2セット（毎日）
・ジョギング３キロ（週２回）
と、こんな感じです。
バックランジやスーパーマン？何それおいしいの？
ってなりますよね？
全然美味しくはないけど身体にはおいしいです(笑)
バックランジとは
この動作の事を言います。
スクワットでは膝を痛める人もいますが、ランジでは痛くない人も多いようなのでケガのリスクも少ないですし、お腹周りの脂肪に効きます！
続いてはスーパーマン
彼みたいなマッチョ憧れますよね。
でもこのスーパーマンではなくて…
これが筋トレでいうスーパーマンです。
中年にもなると腰が曲がってきて体幹も崩れがち
この動作は腰を伸ばし、体幹を整えるらしいです。（にわかなので詳しくは説明できないです笑)
そしてこのスーパーマンのいいところは
これをするだけですべてのパフォーマンスが向上する！
すごいですよね！まさにスーパーマン！！(笑)
なので皆さん私の筋トレメニューをやってください！…なんて言いません。
ガチの筋トレしている方には足りないし、ゆるふわがモットーですからね。
何も筋トレしてない方は
プランク・バックランジ・スーパーマンだけでもいいと思います！
回数や秒数もちょっときついのを2セットくらい。
翌日に筋肉痛で休んでも週１回でも大丈夫！
やろうと行動に移る意識が大切です
そして回数や速さ、重さを意識する方も多いですが、一番大切なのは
正しいフォーム
これが大切です。
自分のフォームや姿勢を意識しながらやると最初は速くできないし、しっかりとした体勢で行うとその箇所が刺激されるので回数もこなせません。
何事も行動に移すのは勇気や気持ちも必要です。
宝くじも買わなきゃ当たらない。（買っても無意味ですが）
体質改善しようとする意識だけでもいいので
その意識に目を合わせてみましょう。
